Eisen spielt eine zentrale Rolle für deine Energie, Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn du dich häufiger müde fühlst oder deine Ernährung gezielt verbessern willst, lohnt sich ein genauer Blick auf deine Eisenquellen. Die Art der Lebensmittel entscheidet dabei oft mehr als die bloße Menge.
Eisen steckt vor allem in Leber und rotem Fleisch, aber auch in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse. Dabei nimmt dein Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser auf als aus pflanzlichen Quellen, was die Auswahl und Kombination der Nahrung besonders wichtig macht.
Du erfährst, wie hoch dein persönlicher Eisenbedarf ist, welche Lebensmittel sich im Alltag bewähren und welche Faktoren die Aufnahme fördern oder hemmen. So kannst du gezielt entscheiden, was auf deinem Teller landet und wie du deine Eisenversorgung langfristig stabil hältst.
Warum ist Eisen wichtig für den Körper?
Eisen steuert zentrale Prozesse im Körper, die deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit direkt beeinflussen. Ein stabiler Eisenspiegel unterstützt Blutbildung, Energieversorgung und Abwehrkräfte und hilft, Symptome wie Müdigkeit zu vermeiden.
Funktionen von Eisen im Organismus
Eisen zählt zu den essenziellen Spurenelementen, weil dein Körper es nicht selbst herstellen kann. Du musst es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Es wirkt als Bestandteil zahlreicher Enzyme und ist an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dazu gehören die Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Bei Kindern unterstützt Eisen die Gehirnentwicklung, bei Erwachsenen erhält es die geistige Leistungsfähigkeit.
Ein dauerhaft niedriger Eisenspiegel stört diese Abläufe. Typische Folgen sind Konzentrationsprobleme, verringerte Belastbarkeit und anhaltende Müdigkeit, selbst bei ausreichendem Schlaf.
Sauerstofftransport und Hämoglobin
Eine der wichtigsten Aufgaben von Eisen ist seine Rolle im Hämoglobin. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff in deinen roten Blutkörperchen und bindet Sauerstoff in der Lunge.
Über den Blutkreislauf transportiert Hämoglobin den Sauerstoff zu Muskeln, Organen und dem Gehirn. Dort wird er für die Energiegewinnung in den Zellen benötigt. Ohne ausreichend Eisen kann dein Körper weniger Hämoglobin bilden.
Ein Eisenmangel senkt die Sauerstoffversorgung. Das kann sich durch Kurzatmigkeit, blasse Haut oder schnelle Erschöpfung bemerkbar machen. Bei starkem Mangel entsteht eine Eisenmangelanämie, bei der der Sauerstofftransport deutlich eingeschränkt ist.
Einfluss auf Energie und Immunsystem
Eisen beeinflusst direkt, wie effizient dein Körper Energie aus Nährstoffen gewinnt. Es unterstützt Enzyme im Energiestoffwechsel, die in den Mitochondrien arbeiten.
Ist dein Eisenspiegel zu niedrig, verlangsamen sich diese Prozesse. Du fühlst dich schneller müde, weniger leistungsfähig und körperlich geschwächt. Diese Müdigkeit tritt oft unabhängig von Bewegung oder Stress auf.
Auch dein Immunsystem ist auf Eisen angewiesen. Es unterstützt die Vermehrung und Aktivität von Immunzellen. Ein Mangel kann dazu führen, dass du anfälliger für Infekte bist und dich langsamer erholst.
Eisenbedarf und Eisenmangel
Eisen unterstützt die Blutbildung, den Sauerstofftransport und viele Stoffwechselprozesse. Dein individueller Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation, und ein Mangel kann spürbare gesundheitliche Folgen haben.
Empfohlene Tageszufuhr nach Alter und Geschlecht
Dein täglicher Eisenbedarf richtet sich nach klaren Richtwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Orientierungen an:
| Gruppe | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Kinder (je nach Alter) | 8–10 mg/Tag |
| Jugendliche | 10–15 mg/Tag |
| Erwachsene Männer | 10 mg/Tag |
| Frauen vor der Menopause | 15 mg/Tag |
| Schwangere | 30 mg/Tag |
| Stillende | 20 mg/Tag |
Du nimmst über die Nahrung meist mehr Eisen auf, als dein Körper tatsächlich verwertet. Der Darm absorbiert nur etwa 10–15 % des zugeführten Eisens. Deshalb zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten.
Symptome und Risiken von Eisenmangel
Ein Eisenmangel entwickelt sich oft schleichend. Du bemerkst zuerst unspezifische Anzeichen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen. Auch blasse Haut, brüchige Nägel und Haarausfall kommen vor.
Bleibt der Mangel bestehen, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln. Dabei sinkt der Hämoglobinwert, und dein Blut transportiert weniger Sauerstoff. Du fühlst dich schneller erschöpft und weniger leistungsfähig.
Unbehandelt erhöht ein ausgeprägter Eisenmangel das Risiko für Infektanfälligkeit und körperliche Schwäche. Eine sichere Diagnose erfolgt immer über eine Blutuntersuchung, nicht allein über Symptome.
Risikogruppen für Eisenmangel
Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Dazu gehörst du, wenn dein Bedarf steigt oder deine Aufnahme eingeschränkt ist.
Besonders gefährdet sind:
- Frauen vor der Menopause durch regelmäßigen Blutverlust
- Schwangere und Stillende wegen des stark erhöhten Bedarfs
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Vegetarier und Veganer, da pflanzliches Eisen schlechter verfügbar ist
- Leistungssportler durch erhöhte Verluste und Bedarf
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder häufiger Medikamenteneinnahme
In diesen Situationen hilft eine gezielte Lebensmittelauswahl. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du ärztlich klären lassen, ob ein behandlungsbedürftiger Eisenmangel vorliegt.
Übersicht: Eisenhaltige Lebensmittel
Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, unterscheidet sich aber deutlich in Aufnahme und Verwertung. Neben klassischen Eisenquellen wie Fleisch spielen auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte eine wichtige Rolle für deinen Eisengehalt.
Eisenreiche tierische Lebensmittel
Tierische Lebensmittel liefern sogenanntes Hämeisen, das dein Körper besonders effizient aufnimmt. Zu den wichtigsten eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Innereien wie Rinder‑, Kalbs- und Schweineleber, die einen sehr hohen Eisengehalt pro Portion aufweisen.
Auch rotes Fleisch wie Rind, Kalb und Lamm gehört zu den verlässlichen Eisenlieferanten. Es eignet sich gut, wenn du deinen Eisenbedarf gezielt decken willst.
Weitere relevante Eisenquellen sind Geflügel, Wild und fettreicher Fisch. Sie enthalten weniger Eisen als rotes Fleisch, tragen aber regelmäßig zur Eisenversorgung bei.
Tierische Lebensmittel mit Eisen bieten dir zusätzlich Vitamin B12 und hochwertiges Protein. Diese Nährstoffe unterstützen die Blutbildung und machen sie besonders wertvoll in einer eisenreichen Ernährung.
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Pflanzliche eisenreiche Lebensmittel enthalten Nicht‑Hämeisen, das dein Körper weniger gut verwertet. Trotzdem leisten sie einen wichtigen Beitrag, besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
Zu den wichtigsten Lebensmitteln mit viel Eisen zählen Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Sojabohnen. Auch Vollkorngetreide wie Hafer, Hirse und Quinoa liefern relevante Mengen.
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold enthält ebenfalls Eisen, allerdings binden Oxalsäuren einen Teil davon. Das schmälert die Aufnahme, macht sie aber nicht bedeutungslos.
Du verbesserst die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich, wenn du sie mit Vitamin‑C‑reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten kombinierst.
Eisenhaltige Nüsse, Samen und Trockenfrüchte
Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind konzentrierte Eisenquellen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Besonders eisenreich sind Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Chiasamen.
Auch Mandeln, Haselnüsse und Cashewkerne tragen zum Eisengehalt deiner Ernährung bei. Aufgrund der üblichen Portionsgrößen liefern sie zwar weniger Eisen als Hauptgerichte, ergänzen diese aber sinnvoll.
Bei Trockenfrüchten stechen getrocknete Aprikosen, Rosinen und Datteln hervor. Sie enthalten mehr Eisen als frisches Obst, bringen aber auch Zucker mit.
Durch Einweichen, Rösten oder Keimen kannst du hemmende Stoffe reduzieren. So nutzt du den Eisengehalt dieser Lebensmittel besser aus.
Tierische Eisenquellen: Hämeisen
Hämeisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und gelangt besonders effizient in deinen Körper. Fleisch, Innereien, Fisch und Eier liefern dieses Eisen in einer Form, die deine Eisenversorgung gezielt unterstützt.
Fleischsorten und Innereien
Eisen aus tierischen Lebensmitteln liegt hier überwiegend als Hämeisen vor, das dein Darm deutlich besser aufnimmt als pflanzliches Eisen. Rindfleisch gehört zu den wichtigsten Quellen und liefert je nach Stück etwa 2–3 mg Eisen pro 100 g.
Innereien enthalten noch höhere Mengen. Besonders Schweineleber und Kalbsleber stechen hervor und zählen zu den eisenreichsten Lebensmitteln überhaupt. Auch Leberwurst und Blutwurst liefern viel Eisen, sollten aber wegen ihres Fett- und Salzgehalts bewusst eingesetzt werden.
Schweinefleisch enthält weniger Eisen als Rind, trägt aber bei regelmäßigem Verzehr zur Deckung deines Bedarfs bei. Durch die hohe Bioverfügbarkeit genügt oft eine kleinere Portion, um spürbar Eisen aufzunehmen.
Fisch und Meeresfrüchte
Auch Fisch liefert gut verfügbares Hämeisen, wenn auch meist in geringeren Mengen als Fleisch. Thunfisch zählt zu den besseren Quellen und eignet sich gut für eine eisenbewusste Ernährung, besonders in Kombination mit vitamin-C-reichen Beilagen.
Meeresfrüchte sind besonders interessant. Miesmuscheln enthalten sehr viel Eisen und gehören zu den Spitzenreitern unter den tierischen Lebensmitteln. Schon kleine Portionen liefern relevante Mengen.
Fisch bringt zusätzlich hochwertiges Eiweiß und Jod mit, was ihn zu einer sinnvollen Ergänzung macht. Du profitierst von Eisen, ohne stark fettreiche Produkte zu wählen.
Eier und Eigelb
Eier liefern Eisen in moderaten Mengen, hauptsächlich über das Eigelb. Das Eiweiß enthält nahezu kein Eisen, weshalb das Eigelb für deine Eisenaufnahme entscheidend ist.
Die Eisenmenge ist geringer als bei Fleisch oder Innereien, dafür lassen sich Eier leicht in den Alltag integrieren. Rührei, Omelett oder gekochte Eier lassen sich gut kombinieren.
Beachte, dass bestimmte Stoffe im Ei die Eisenaufnahme etwas bremsen können. Trotzdem tragen Eier bei regelmäßigem Verzehr sinnvoll zu deiner Versorgung mit Hämeisen bei, vor allem als Ergänzung zu anderen tierischen Quellen.
Pflanzliche Eisenquellen: Nicht-Hämeisen
Pflanzliches Eisen liegt ausschließlich als Nicht-Hämeisen vor. Du findest es vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Gemüse, oft in relevanten Mengen pro Portion.
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Hülsenfrüchte zählen zu den zuverlässigsten pflanzlichen Eisenquellen. Besonders Linsen, Kichererbsen und verschiedene Bohnen liefern spürbare Mengen Nicht-Hämeisen und lassen sich vielseitig einsetzen.
Soja hebt sich durch einen hohen Eisengehalt hervor. Sojabohnen, Tofu und texturierte Sojaprodukte kombinieren Eisen mit hochwertigem pflanzlichem Protein, was sie für eine regelmäßige Ernährung praktisch macht.
Typische Beispiele pro 100 g (trocken):
- Linsen: etwa 8 mg Eisen
- Kichererbsen: rund 6 mg Eisen
- Sojabohnen: ca. 6–7 mg Eisen
- Tofu: etwa 5 mg Eisen
Du verbesserst die Aufnahme, wenn du Hülsenfrüchte mit Vitamin‑C‑reichen Lebensmitteln kombinierst, etwa mit Paprika oder Zitronensaft.
Getreide, Vollkorn und Pseudogetreide
Vollkornprodukte tragen konstant zur Eisenversorgung bei, weil du sie meist täglich isst. Hafer, Haferflocken, Weizen und Reis liefern zwar moderat Eisen, gleichen das aber durch ihre regelmäßige Nutzung aus.
Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth (Amarant) und Hirseflocken enthalten oft mehr Eisen als klassisches Getreide. Sie sind glutenfrei und eignen sich gut für warme und kalte Mahlzeiten.
Orientierungswerte pro 100 g:
- Amaranth: ca. 9 mg Eisen
- Quinoa: etwa 8 mg Eisen
- Hirse: rund 7 mg Eisen
- Haferflocken: etwa 5 mg Eisen
Du profitierst besonders, wenn du auf Vollkornprodukte statt auf raffinierte Varianten setzt.
Gemüse und grüne Blattgemüsesorten
Gemüse liefert zwar meist weniger Eisen pro 100 g, spielt aber durch Menge und Kombination eine wichtige Rolle. Grüne Blattgemüsesorten enthalten regelmäßig Nicht-Hämeisen und zusätzlich Vitamin C.
Spinat, Mangold und Grünkohl zählen zu den bekanntesten Quellen. Auch Brokkoli und Rote Bete tragen zur Eisenaufnahme bei, besonders im Alltag.
Typische Gehalte pro 100 g:
- Spinat: etwa 4 mg Eisen
- Mangold: rund 2–3 mg Eisen
- Grünkohl: ca. 1–2 mg Eisen
- Brokkoli: etwa 1 mg Eisen
Du nutzt Gemüse optimal, wenn du es schonend garst und mit eisenreichen Hauptkomponenten kombinierst.
Nüsse, Samen und alternative Eisenlieferanten
Nüsse, Samen und Trockenfrüchte liefern Eisen in kompakter Form und passen leicht in deinen Alltag. Du profitierst besonders, wenn du gezielt Sorten mit höherem Eisengehalt auswählst und sie sinnvoll kombinierst.
Bedeutende Nüsse und Kerne
Viele Nüsse tragen messbar zur Eisenaufnahme bei, auch wenn die Portionen meist klein bleiben. Cashew, Haselnüsse und Pinienkerne gehören zu den besseren Optionen, während Mandeln solide Mittelwerte liefern. Walnüsse und Paranüsse enthalten weniger Eisen, punkten aber mit gesunden Fetten.
Erdnüsse zählen botanisch zu den Hülsenfrüchten und liefern moderat Eisen. Kürbiskerne stechen klar hervor und eignen sich als tägliches Topping.
| Nuss/Kern (100 g) | Eisen (ca.) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 8–12 mg |
| Cashew | ~6–7 mg |
| Pinienkerne | ~5–6 mg |
| Haselnüsse | ~4–5 mg |
| Mandeln | ~3–4 mg |
| Walnüsse | ~3 mg |
Röste Kerne leicht oder mahle sie, um die Verwertung zu verbessern.
Samen mit hohem Eisengehalt
Samen liefern oft mehr Eisen als klassische Nüsse. Sesam gehört zu den Spitzenreitern und passt gut in Müslis, Dressings oder als Tahini. Chia und Leinsamen kombinieren Eisen mit Ballaststoffen und Omega‑3-Fettsäuren.
Auch Mohn liefert hohe Werte, wird aber sparsam verwendet. Achte auf Abwechslung, da Samen konzentriert sind.
| Samen (100 g) | Eisen (ca.) |
|---|---|
| Sesam | 10–15 mg |
| Mohn | ~9–10 mg |
| Chia | ~7–8 mg |
| Leinsamen | ~5–6 mg |
Kombiniere Samen mit Vitamin‑C‑reichen Lebensmitteln, um die Aufnahme zu steigern.
Trockenfrüchte als Eisenquellen
Trockenfrüchte liefern Eisen zusammen mit schnell verfügbarer Energie. Aprikosen, Feigen und Rosinen eignen sich gut als Snack oder im Müsli. Datteln enthalten weniger Eisen, sind aber praktisch für unterwegs.
Johannisbeeren liefern frisch wenig Eisen; getrocknet tragen sie moderat bei. Behalte den Zuckergehalt im Blick und setze auf kleine Portionen.
| Trockenfrucht (100 g) | Eisen (ca.) |
|---|---|
| Aprikose | ~2,5–3 mg |
| Feige | ~2 mg |
| Rosine | ~1,5–2 mg |
| Dattel | ~1 mg |
Iss Trockenfrüchte zusammen mit Nüssen oder Samen, um Nährstoffe sinnvoll zu bündeln.
Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen
Dein Körper nimmt Eisen nicht automatisch vollständig aus der Nahrung auf. Bestimmte Lebensmittel, Kombinationen und Medikamente können die Eisenaufnahme deutlich verbessern oder hemmen.
Fördernde Nahrungsmittel & Kombinationen
Vitamin C zählt zu den wichtigsten Verstärkern der Eisenaufnahme. Du verbesserst die Verwertung von pflanzlichem Eisen, wenn du eisenreiche Mahlzeiten mit Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli oder Beeren kombinierst.
Auch organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure erhöhen die Löslichkeit von Eisen im Darm. Fermentierte Lebensmittel können deshalb hilfreich sein, wenn sie Teil einer eisenreichen Mahlzeit sind.
Tierische Produkte liefern sogenanntes Häm-Eisen. Dein Körper nimmt es deutlich effizienter auf als pflanzliches Eisen. Fleisch, Fisch oder Geflügel verbessern zusätzlich die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, wenn du sie gemeinsam isst.
Praktische Kombinationen:
- Linsen mit Paprika oder Zitronensaft
- Haferflocken mit Beeren
- Vollkornbrot mit etwas Fleisch oder Fisch
Hemmer der Eisenresorption: Was sollte man vermeiden?
Polyphenole zählen zu den stärksten Hemmstoffen der Eisenaufnahme. Sie kommen unter anderem in Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee und Rotwein vor. Tannine binden Eisen im Darm und machen es für deinen Körper schlechter verfügbar.
Phytinsäure, auch Phytat genannt, steckt vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Weizenkleie. Sie reduziert die Eisenaufnahme deutlich, besonders bei rein pflanzlicher Ernährung.
Oxalsäure wirkt ähnlich hemmend. Sie ist in Spinat, Mangold und Rhabarber enthalten und bindet Eisen bereits im Verdauungstrakt.
Zeitlicher Abstand hilft:
Trinke Kaffee, Tee oder Rotwein besser 1–2 Stunden nach einer eisenreichen Mahlzeit.
Einfluss von Medikamenten und Mineralstoffen
Kalzium konkurriert direkt mit Eisen um die Aufnahme im Darm. Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte können die Eisenaufnahme senken, wenn du sie gleichzeitig verzehrst.
Auch Phosphat, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, kann die Verwertung von Eisen beeinträchtigen. Achte besonders bei stark verarbeiteten Produkten auf versteckte Zusätze.
Einige Medikamente beeinflussen die Eisenaufnahme ebenfalls. Dazu gehören magensäurebindende Mittel sowie magnesium-, aluminium- oder kalziumhaltige Antazida. Sie verändern den pH-Wert im Magen und erschweren die Eisenresorption.
Wenn du Eisenpräparate einnimmst, solltest du sie zeitlich getrennt von solchen Medikamenten und Mineralstoffen einnehmen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Du erfährst, welche Lebensmittel besonders viel Eisen liefern, wie dein Körper Eisen besser aufnimmt und welche Faktoren die Verwertung fördern oder hemmen. Außerdem geht es um typische Anzeichen eines Mangels und geeignete Nahrungsmittel zur Unterstützung.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Eisen?
Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Auch Vollkornprodukte, Haferflocken und Quinoa tragen relevant zur Eisenzufuhr bei.
Nüsse, Samen und bestimmte Gemüse wie Spinat, Mangold und Rote Bete enthalten ebenfalls Eisen. Pflanzliches Eisen nimmt dein Körper jedoch weniger effizient auf als Eisen aus tierischen Quellen.
Wie kann ich die Eisenaufnahme durch meine Ernährung verbessern?
Du verbesserst die Eisenaufnahme, indem du eisenreiche Lebensmittel gezielt kombinierst. Eine ausgewogene Mahlzeit erhöht die Verwertung stärker als einzelne Produkte.
Schon einfache Zubereitungsschritte helfen. Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten senkt hemmende Stoffe wie Phytate.
Welche Rolle spielt Vitamin C bei der Eisenaufnahme?
Vitamin C erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Es wandelt Eisen in eine Form um, die dein Darm besser aufnehmen kann.
Kombiniere eisenreiche Speisen mit Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren oder Brokkoli. Schon kleine Mengen Vitamin C zeigen einen messbaren Effekt.
Gibt es Lebensmittel, die ich vermeiden sollte, um die Eisenaufnahme nicht zu behindern?
Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein können die Eisenaufnahme hemmen. Die enthaltenen Tannine binden Eisen im Verdauungstrakt.
Auch große Mengen Calcium zur gleichen Mahlzeit wirken bremsend. Trenne eisenreiche Mahlzeiten zeitlich von Milchprodukten und calciumreichen Supplementen.
In welchen tierischen Produkten findet man besonders viel Eisen?
Fleisch liefert gut verfügbares Hämeisen. Rindfleisch, Lamm und Innereien wie Leber enthalten besonders hohe Mengen.
Auch Geflügel und Fisch tragen zur Eisenzufuhr bei. Dein Körper nimmt Hämeisen zwei- bis dreimal besser auf als pflanzliches Eisen.
Wie erkennen ich einen Eisenmangel und welche Nahrungsmittel helfen dagegen?
Ein Eisenmangel zeigt sich häufig durch Müdigkeit, blasse Haut, brüchige Nägel oder erhöhte Infektanfälligkeit. Eine sichere Diagnose erfordert eine Blutuntersuchung.
Bei leichtem Mangel helfen eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Kombiniere sie gezielt mit Vitamin-C-reichen Beilagen, um die Aufnahme zu steigern.
